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素食媽咪的月子進補對策

究竟茹素的產婦該怎麼吃,才能顧及產前產後的健康?萬芳醫院營養室主管魏賓慧強調,茹素者其實也可以跟葷食者一樣,攝取全方位營養素。只不過懷孕期間為了腹中的寶寶著想,最好不要吃全素,特別是維生素B12的主要來源是動物性原有者,如牛肉、豬心等,如果不吃雞蛋,便極有可能發生維生素B12缺乏的問題;至於產後做月子期間,只要能夠兼顧五榖根莖、奶蛋豆、蔬菜水果等六大類食品營養均衡,勿忘牛奶及黃豆製品的重要性,那麼沒有魚、肉,也可以「青青菜菜」吃出健康。 吃素,奶水夠不夠? 奶水部分的充足與否,應視質與量兩者決定。通常產婦的液體攝取「量」足夠,奶水就會充足,但因為營養價值較低,做月子期間多半不鼓勵喝大量白開水,除了一些特定的中藥補湯外,魏賓慧營養師鼓勵茹素的女性多喝牛奶,或飲用天然食物如豆腐、豆製品熬煮的湯品。由於豆腐及市售豆製品的來源僅有黃豆一項,如果在湯品中能加入其他堅果類食材,比方花生、腰果、杏仁、核桃等會更好。堅果含有豐富的蛋白質、維生素、Omega3脂肪酸、維生素E、無機鹽和微量元素,不但有助消化更能防治便秘,加入牛奶中也是很好的選擇! 至於「質」的部分,如果產婦的蛋白質或是熱量攝取不足,或吃得太少,也會影響奶水的分泌。因此,魏賓慧營養師建議女性在懷孕4個月後,每日需增加300大卡的熱量,約為二杯脫脂牛奶加上二片土司麵包的份量;產後確定哺餵母乳者,更需增加到500大卡的熱量攝取,更別急著生產完立刻減肥,以免影響泌乳的質量。 我需要營養補給品嗎? 若擔心月子期間身體恢復狀況不佳,的確可以斟酌服用市售補給營養品──只不過這些產品中所添加的都是已經證實的營養素,但在天然食材中,卻還有許多對人體有益、但未經證實的成分,對此魏賓慧營養師建議,產婦最好還是多攝取「食物」而非「食品」。 剖腹產後,什麼都不能吃? 剖腹產的女性在生產過後,通常會伴隨疼痛的問題產生,因此應避免導致脹氣、影響傷口癒合的食物,如蛋、豆類、奶類等。這麼一來,素食者的飲食選擇豈不是更少?魏賓慧營養師提醒,此時產婦對於穀類攝取應較平常多,豆類製品的話則見仁見智,說法各異。在牛奶部分,剖腹產者最好選擇無乳糖的牛奶飲用,並且多補充纖維質,多吃水果蔬菜,以促腸道蠕動、預防便秘。 掌握飲食重點 健康月子素素看 湯湯水水利哺乳 生產過後第一週胃腸活動力最弱,飲食上應以不影響傷口癒合、排除體內惡露以及促進子宮收縮的清淡料理為主,並且避免「大補特補」。魏賓慧營養師建議,茹素的產婦應多用些湯類食物,利於哺乳。例如以麻油老薑加入素雞、素肉或豆腐製成的湯品,或者加入堅果、豆類熬煮的粥品等,都是很好的選擇。需要特別注意的是,在「月子頭」期間,不應急著食用催奶的湯品,建議選擇如:蛋湯、豆腐湯等,可避免發生乳腺炎或漲奶時疼痛難耐。 美味Tips 魏賓慧營養師建議,茹素的女性於月子期間可以試試開脾胃且具滋補效果的「麻油桔餅炒蛋」,具有促進血液循環、驅寒、排汗、代謝熱量、改善脹等功效。做法很簡單,以麻油爆香老薑片後,放入雞蛋煎熟,續加入(金)桔餅、桂圓乾適量,稍微翻炒後倒入米酒和水,滾開後即可。 雞蛋牛奶很重要 切勿全素食 由於飲食習慣,茹素女性限制了來自肉類、魚類的營養來源,因此必須更均衡地攝取各種食物,才可以獲得各種不同的營養素。魏賓慧營養師提醒,孕產婦最好 選擇「奶蛋素」,透過牛乳或雞蛋,以從中獲得一些重要的營養素。 a.鋅 評估素食者最可能缺乏的營養素,包括維生素B12、維生素D、鋅和鐵幾項。以鋅來說,植物性食物含鋅量較動物性食品少,且與蔬菜結合後,纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。魏賓慧營養師建議,素食者應透過小麥胚芽、堅果(如花生、腰果)、豌豆、葵花子、芝麻等補充這項微量元素,以避免可能發生的疾病。 b.維生素B12&鐵質 維生素B12通常來自於動物性食品,素食者只要補充雞蛋和牛奶就沒問題。在鐵質部分,動物性鐵質雖比植物性鐵質較易被人體吸收,但素食孕產婦仍可透過深色蔬菜、黑芝麻、櫻桃、葡萄、黑棗、全穀全麥食品等天然補血聖品,為自己打造健康的產後體質;此外,產後還可多吃一些富含維生素C的水果,如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等,便可讓鐵質吸收率增加6倍。此外,月子期間素食者還可將白米換成五榖米、十穀米、紅豆飯和紫米等,以增加菜色的豐富度,同時增加食物來源。況且這些穀類的維生素、礦物質含量都比白米高,也比白米飯更不容易發胖。 c.維生素D 維生素D的大量來源來自海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、活化固醇還有曬太陽,而皮膚本身就有一些維生素D,曬太陽可以幫助身體做一些活性維生素D的轉換,大概在下午4、5點左右,出門曬十五分鐘的太陽,體內就可以得到足夠的維生素D。 素食寶寶怎麼吃? 寶寶跟著媽媽吃素,該怎麼吃才不會發育不良呢?魏賓慧營養師表示,嬰幼兒六個月起開始接受副食品,但無論母乳或配方奶通常仍會繼續哺餵,因此沒有太大的問題,但如果在一歲以後開始吃素,則可能因為蛋白質食物來源變少,影響孩子的發育。 此外,父母們不可不知的是,大多數的植物性食品都含有澱粉,寶寶只需攝取足夠油脂,體重就會增加,身材便會「橫向發展」,因此體重的增加往往不是太大的問題;但若想抽高身高,則需要攝取含有豐富蛋白質跟鈣質的食物,其中鈣質對幼兒的骨頭發育很重要,成長中兒童每日的鈣質攝取需達1200毫克以上,在發育期間最好不偏食、不刻意減肥。 另一方面,蛋白質是促進肌肉組織生長、建造新組織的重要功臣,尤其在生長發育期,如嬰兒期、兒童期、青春期乃至懷孕期,都扮演重要角色。蛋白質如果攝取得不夠多,不但將影響發育,甚至可能導致貧血。針對不愛喝牛奶的素食寶寶,魏賓慧營養師建議,可將堅果類加進牛奶或豆漿中,搭配根莖類的食物,增加口感,對小朋友來說比較容易接受,也更加美味。 魏賓慧 現職:萬芳醫學中心營養室組長。 經歷:台北市立萬芳醫院營養師、台北醫學大學保健營養系兼任講師。 【更多內容請見2010年9號媽咪寶貝雜誌】
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